¿Cómo hacer una rutina de ejercicios en casa para principiantes?

Puedes hacer una rutina de ejercicios desde casa, no es indispensable ir al gimnasio o requerir de máquinas o pesas. Solo necesitas ser constante y ponerte un horario, puedes empezar 3 veces a las semana para luego hacer 5 a 6 veces.

Los ejercicios dependerán de que parte del cuerpo quieres trabajar, tu sexo, edad o previa experiencia con el ejercicios físico: principiantes, intermedio o avanzado.

¿Cómo hacer una rutina de ejercicios en casa para mujeres?

Las mujeres podemos hacer una rutina de ejercicios en casa sin necesidad de máquinas, simplemente con el peso de nuestro propio cuerpo. Empecemos ejercitando nuestro abdomen, piernas, glúteos y brazos.

¿Cómo iniciar una rutina de ejercicios por primera vez?

Bien, si eres principiante empecemos por ejercicios suaves, tres veces a las semana, luego entre 5 a 7 veces por al menos un mes. Aquí una rutina ideal para realizar en la mañanas. Descansa entre 15 a 30 segundos después de cada ejercicio:

Trote con flexión con rodilla hacia atrás

Trota en tu mismo sitio tocando los glúteos con los talones en cada movimiento. Repite el ejercicio por 30 segundos.

Salto de tijera

Pies juntos y brazos a los lados, salta con los pies separados y las manos sobre la cabeza. Repite el ejercicio por 30 segundos. Entrenarás todo el cuerpo, trabajando todos los grupos musculares grandes.

Puente

Recuéstate boca arriba y levanta las caderas manteniendo la espalda recta por 20 segundos. Fortalecerás el abdomen, zona lumbar y glúteos.

Crunch inverso

Recuéstate boca arriba con las rodillas levantadas a 90° con las manos detrás de la cabeza. Levanta los brazas, cabeza y muslos por 20 segundos.

Crunch abdominales

Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos hacia adelante. Luego levanta la parte superior del cuerpo por unos segundos y vuelve a la posición inicial lentamente. Repite el ejercidos por 20 segundos. Trabajarás le músculo recto del abdomen y los oblicuos.

Perro de caza

Sostén el cuerpo sobre las rodillas y manos, luego estira la pierna derecha a la vez que estiras el brazo izquierdo. Mantén los hombros y caderas en paralelo, manteniendo la parte baja de la espalda recta por 5 segundos. Repite el ejercicio por 25 segundos.

Perro de caza

Tablón

Recuéstate boca abajo apoyando los antebrazos y los dedos de los pies. Mantén el cuerpo recto en esta posición por 30 segundos. Fortalecerás los abdominales, la espalda y los hombros.

Estiramiento de cobra

Recuéstate boca abajo doblando los codos, coloca las manos por debajo de los hombros levantando el pecho del suelo. Mantén esta postura por 30 segundos.

¿Cuándo se empiezan a notar los efectos del ejercicio?

Veremos los resultados según tu consistencia, si poco a poco empezamos a ejercitar nuestro cuerpo hasta 5 a 7 veces a la semana, verás los resultados en 3 meses. Recuerda que esto también dependerá de tu alimentación.

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